Comme nous l'avons expliqué dans notre article complet sur les Techniques d'Optimisation du Potentiel, la méthode TOP est originaire de l'armée, mais peut s'appliquer à toutes sortes de problématiques du monde civil afin d'améliorer ses performances et son bien-être, notamment lors des examens, d'épreuves ou de compétitions sportives.
Les examens et compétitions peuvent être source de grand stress et d'une très forte pression, deux états qui peuvent sérieusement impacter votre réussite au Jour-J.
Avec l'aide des TOP, vous allez apprendre à soulager les effets les plus négatifs du stress et de la pression, et à les tourner à votre avantage pour en faire quelque chose de positif.
Dans cet article, nous allons vous présenter rapidement quelques exemples de techniques TOP pouvant grandement améliorer votre condition physique et mentale en vue, au cours, et après une épreuve importante, comme un examen, une épreuve sportive ou un entretien d'embauche.
C'est parti !
Avant l'épreuve: la PMR (Projection Mentale de la Réussite)
La PMR est un exemple de Technique d'Optimisation du Potentiel que vous pouvez utiliser avant une épreuve, quelques jours à un jour avant la date fatidique, pour vous mettre dans le bon état d'esprit.
La Projection Mentale de la Réussite (PMR) est une technique permettant d’aborder positivement et en pleine possession de ses moyens, n’importe quelle situation, surtout si elle est vécue comme stressante.
Le terme « projection » a été choisi car le sujet se projette mentalement dans l’avenir pour imaginer la réussite de son objectif.
La PMR correspond à une anticipation à plus ou moins long terme d’une action parfaitement réalisée, qu'elle soit pour le lendemain ou dans plusieurs mois. Elle se base sur la représentation que le sujet a de lui-même et la situation à laquelle il est (ou sera) confronté.
Cela permet de dédramatiser la situation.
Si la projection est longue, il faudra « programmer » positivement des objectifs intermédiaires car leur réussite permettra non seulement d’atteindre l'objectif final, mais créera un renforcement positif.
Cela donnera confiance en la méthode dans un premier temps (« ça marche ! ») et, surtout, développera la confiance en soi (« je suis capable d’y arriver ! »).
Nous allons maintenant vous guider à travers la PMR afin que vous puissiez la tester vous-même.
Définir votre objectif
Commencez par définir un objectif SMART : Spécifique, Mesurable, Acceptable, Réaliste, Temporellement défini.
Si vous avez un examen, votre objectif peut par exemple être de décrocher le job que vous visez, et la réussite à cet examen n'est qu'une étape vers cet objectif.
Traverser votre objectif
Une fois votre objectif fixé, traversez l'objectif afin de visualiser votre vie une fois celui-ci atteint. Quel en sera le bénéfice futur ? En quoi ma vie sera meilleure ?
Programmer votre chemin
Maintenant que vous avez défini là où vous alliez, vous devez définir quel chemin vous allez emprunter pour y arriver.
Si votre objectif s'inscrit sur un temps relativement long, vous devez vous donner le temps de l'atteindre, en définissant des étapes.
Ces étapes vont vous permettre de diviser votre objectif en plusieurs combats que vous allez pouvoir mener l'un après l'autre, ce qui vous rendra la tâche plus facile.
Un bon exemple du bien-fondé de ce processus est le Tour de France : pour décrocher le maillot jaune et gagner la compétition, il est nécessaire de terminer chaque étape, mais pas de toutes les gagner !
L'ancrage
Une fois votre schéma de course réalisé, il faut vous mettre en ordre de marche et commencer à vous diriger vers votre premier objectif.
Vous devez diviser votre combat principal en une multitude de petits combats secondaires, ou étapes, qui vous permettront de décrocher des victoires fréquentes. Par exemple, fixez-vous un objectif quotidien qui vous rapprochera chaque fois un peu plus de votre objectif final.
En obtenant ces victoires quotidiennes, vous allez ancrer une routine gagnante qui vous fera avancer au moins un petit peu chaque jour. Cela vous apportera une plus grande satisfaction personnelle, une plus grande motivation, une plus grande confiance en vous et vous rendra plus efficace au fil du temps !
La gestion de la fatigue peut paraître évidente mais doit être abordée sérieusement et comme une véritable stratégie, ce qui n'est souvent pas le cas.
Trop de gens pensent pouvoir sacrifier la quantité et la qualité de leur sommeil afin d'accomplir plus, mais un manque de sommeil va fortement réduire votre productivité et votre efficacité.
Avant une épreuve ou une compétition, un des facteurs principaux pouvant affecter négativement votre performance est la fatigue. On révise la veille jusqu'à pas d'heure… Au risque de sacrifier ses performances physiques et mentale pour le jour fatidique.
En gérant votre fatigue correctement tout au long de votre cheminement, vous n'aurez pas à vous sentir complètement épuisé(e) le jour de votre examen.
La veille de votre examen, ou le jour même, tout au long de la journée, vous devez écouter votre corps et tenir compte de des signaux qu'il vous envoie.
Si vous ressentez un coup de pompe quelques heures avant un oral, n'hésitez pas à faire une "power nap", une sieste rapide de 15 minutes. Une telle sieste vous procurera 4 heures de vigilance. Vous pouvez même boire un café juste avant de vous endormir, et la caféine fera effet une fois réveillé.
Si vous vous ressentez en situation d'hyperstress juste avant votre épreuve, vous pouvez utiliser la technique dite de la chambre d'appel.
Cette technique va vous permettre de réduire votre niveau de stress dans le but d'atteindre un état optimal.
Commencez par trouver une position confortable, par exemple assis sur une chaise.
Ensuite, enclenchez un processus de respiration relaxante. Fermez les yeux, prenez une grande bouffée d'air et expirez lentement. Répétez ces respirations plusieurs fois.
Nous vous invitons ensuite, tout en continuant cette respiration relaxante, à imaginer des situations positives pour vous. Par exemple, penser à votre petit chien, penser à prendre votre être aimé dans vos bras, penser à vos dernières vacances qui étaient super…
Commencez à présent un dialogue interne. Vous pouvez discuter avec vous-même de choses agréables, de ce que vous aimeriez faire une fois l'examen terminé, etc.
Après l'épreuve: le renforcement positif
Une fois l'épreuve terminée, vous devez prendre le temps de vous ancrer à nouveau et de ne pas laisser des pulsions irrationnelles, positives ou négatives, envahir votre psyché.
Juste après votre examen, replacez-vous dans le contexte de votre objectif de long terme et faites le bilan de votre performance.
Si vous avez réussi, n'hésitez pas à éprouver de l'autosatisfaction et de la fierté. Il est important, pour votre propre confiance en vous, de prendre le temps d'apprécier une victoire.
Si votre épreuve ne s'est pas passée comme vous l'auriez souhaité, ne vous dites pas que vous avez raté !
Encore une fois, faites un bilan rationnel et objectif de votre performance, prenez le temps de vous ancrer à nouveau et de faire quelques exercices pour soulager votre stress (comme la chambre d'appel, que nous avons vu précédemment).
Ces techniques vont vous donner une nouvelle énergie qui vous permettra de vous relancer, et de vous concentrer à nouveau sur la marche vers votre objectif final.
La méthode TOP peut vous aider à accomplir plus dans votre vie ou à retrouver le bien-être.
Optimiser Mon Potentiel, c'est une équipe d'experts des TOP issus de l'armée dispensant des formations aux Techniques d'Optimisation du Potentiel.
N'hésitez donc pas à consulter notre article plus général sur les TOP et nos formations !
Et bonne réussite ! ;-).
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